足不出户，也能补钙？

因为新型冠状病毒肺炎，很多朋友已经很久没有出门了，尤其是中老年朋友。下面给大家介绍一下足不出户即可补钙的好办法。

      日常生活方式及饮食结构需改进

　　1、多食用钙质含量高的食物：含钙量高的食物有乳类、豆类、干果、绿叶蔬菜等。乳类食品包括奶以及以奶为原料制成的食品，例如乳酪、酸奶和乳制品甜点。乳制品是蛋白质、钙、维生素D和钾的优质来源。若膳食中乳制品的含量较少，则应确保能从其他来源中摄入足量的上述营养素。我们在市场上购买乳制品时，可以仔细看一下配料表。

　　2、多做体育运动：运动可使肌肉互相牵拉，强烈地刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收;

　　3、吃好早餐：可以促进胃肠动力，帮助更好地吸收和消化。

　　4、对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

      补钙的食物有哪些？

　　1、钙的来源以奶及奶制品为**，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。

　　2、蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高。

　　3、植物性食物以大豆类制品、硬果类食物为佳，如花生仁、核桃仁。

　　4、海产品，如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松。

　　5、蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

　　6、动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，一般熬汤并得不到多少钙质。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。

　　7、一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食物中还含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，菠菜煮豆腐反而使豆腐中的钙不能吸收。

　　粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低，如最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50%，其他的含钙食物吸收率更低。

　　由此看来，按我国的饮食习惯，以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区，缺钙将是一个主要问题，解决的办法是改变饮食习惯，较大幅度地增加乳类、豆类的摄入，才能使食物中的钙量满足身体的需要。

　　对成长期的孩子来说，应该每天补充牛奶与鸡蛋，既获得了较多的优质蛋白，同时钙摄入也能基本得到满足。食物的科学烹调能够增加钙的摄入。

      导致缺钙的因素

　　吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料：这些都能使人体中的钙流失；而碳酸饮料中还含有磷酸，能造成体内钙磷比例失调，直接阻止钙的吸收。

　　常喝浓茶：茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收。

　　常喝咖啡：咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多。

　　高盐摄食：使尿钙排出增多而大量流失。

　　饮食搭配不良：大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食导致钙的无法吸收。

　　特殊的生理需求：女性月经期会流失大量的钙质。

　　更年期的妇女：雌激素水平突然减少，骨钙脱离骨骼的速度会加快。

　　糖尿病会引起骨质疏松：糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建。

来源：航天中心医院心脏医学部

                               作者：王蕾 韩雅蕾校