肥胖与运动指南

肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，目前世界范围内最严重的公共卫生问题之一，同时也是当今社会仅次于吸烟的致死原因。

肥胖不仅仅会带来身体形态的改变，更重要的是会引起糖尿病、冠心病等慢性病发病率的增加，肥胖症已经是我们生活中的隐形 “杀手”了。

众所周知，因超重和肥胖引起的代谢综合症—糖尿病、高血压、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停等疾病逐年增加。运动、节食、抽脂、手术减重等减肥方法也五花八门充斥在我们的生活中。面对如此多的问题，我们应该如何选择控制体重？每天要活动多少才是达标？

体型标准

目前，用来判断超重或肥胖的指标主要是体重指数，我国成人BMI计算方法是体重与身高平方的比值：正常18.5≤BMI＜24(kg/㎡），超重24≤BMI＜28(kg/㎡)，肥胖BMI≥28(kg/㎡）。

活动指南

一、儿童、青少年身体活动指南

参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。

依据WHO有益健康的身体活动建议，对于5~17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点为：

1.每天应至少进行60分钟中等强度到高等强度身体活动。

2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。

3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

二、18~64岁成人身体活动指南

身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。

1.WHO有益健康的身体活动建议

（1）18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（2）有氧活动应每次至少持续10分钟。

（3）为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（4）每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

2.我国中国成人身体活动指南（试行）与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。具体建议为：

（1）成人应每日6~10千步当量身体活动。

（2）经常进行中等强度的有氧活动。

（3）积极参加各种体育和娱乐活动。

（4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。

（5）日常生活“少静多动”：其中，“每日6~10千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动量的持续时间，重视的是活跃的生活方式。

（6）经常进行中等强度的有氧运动强调了强度和频率，并推荐每次活动应该至少达到10分钟，每天应累积达到4~6千步当量，每周5~7天，推荐每周24~30千步当量。同时，为了维持和提高肌肉的功能，指南推荐进行基本运动功能练习，建议每周2~3次，隔日进行适应的阻力负荷练习。

三．65岁以上成人身体活动指南

65岁年龄组的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

锻炼的目的是增进心肺、肌肉和骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

WHO有益健康的身体活动建议对老年人的身体活动建议如下：

1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

2.为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。

3.行动不便者每周应至少有3天进行身体活动以加强平衡和防止跌倒。

4.每周至少有两天进行肌肉力量练习。

不同类型身体活动的强度因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。

✷我国的中国成人身体活动指南（试行），对老年人的身体活动建议与WHO一致。但更强调了老年人参加抗阻力锻炼和功能性锻炼的必要性，鼓励日常生活中的各种家务活动等，并以主观疲劳程度为主要的方法选择适宜的强度、量力而行。具体的老年人身体活动注意事项包括：

1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病 且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。

2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。

3.老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体力不宜变化太快，以免发生体位性低血压。运动指导者应避免老年人在健身运动中伤害。

4.对体质较弱和适宜能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。